局部瘦不可信!运动才是瘦身最好途径

编辑:潮尚女人网2021-01-12 09:16:17 关键字:

瘦手臂、瘦大腿,你想哪、就可以瘦哪吗?不可能啦!事实上,减肥没有局部瘦这件事!想瘦身,得全身一起动才有可能,而且掌握这2件事,才会能让你的瘦身之路,事半功倍。

你是不是也常在想,「为什么我总是减肥失败呢?」。想「瘦肚子」、「瘦手臂」,却总是看不见瘦身成效,让你想放弃、无法坚持减重之路。小编一定要修正你的错误减重观念,因为在减肥这条路上,从来没有「局部瘦」这件事,想减肥、一定是全身动全身瘦,不可能只瘦特定部位!

想局部瘦?根本是作梦!

减肥是全身一起减的,没办法特定瘦身体某一个部分,原来主要来自于「遗传基因」已经占了绝大关键。举例来说,有的女生只胖手臂,但腿还是很纤细,主要就是来自于基因控制,来自于她的手臂,比较容易囤积脂肪

又或者,有些女生总希望,瘦身减肥可以瘦小腹、瘦大腿,就是不要瘦到胸部,那也很难;主要因为,胸部的组成来自脂肪瘦身计划启动、一定会先燃烧最多脂肪的位置,所以这也代表,减肥瘦身想要「精雕」每个部位、达到「局部瘦」,真得很难;即便透过局部健身的训练方式,也只能说是透过增肌减脂的方式,把训练重点、放在特定部位的雕塑以矣。

局部健身恐增加运动伤害

之前日本研究,20岁健康年轻人重训只做上半身,导致刺激正肾上腺素分泌,然而在短时间内促进血管收缩、血压升高,易提高血管硬化的风险。假如动作不正确、呼吸不顺畅,更容易引起运动伤害。

因此建议上下半身都要练,训练强度与时间都要平均,不可以太极端,也可以尝试全身性的阻力训练。

有氧运动做越多瘦越快?

相信不少人都知道,有氧运动有助于增强心肺、帮助减脂,但为何有些人做有氧运动却没有变瘦的感觉?因为还缺少这一样「重训」,有氧运动搭配重训,才能增肌减脂,如果一直做有氧运动,只是一直消耗能量,无法增肌的,就会缺乏好看的身材曲线,而且肌肉量越来越少,反而基础代谢率也会跟着下降,复胖机会大大提升!

那么想要增肌减脂,要怎么练?建议先练大肌群,再练小肌群,以下分别是针对大肌群:胸、背、腿部肌肉;小肌群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌,给健身新手可以参考的动作训练:

1.伏地挺身

训练部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

步骤:

(1) 俯卧于地面,双手撑地,脚尖着地,身体打直并脊椎延伸。

(2) 向下到身体约跟地面水平即可;向上回到起始动作,过程中注意速度,上下约各2秒。

(3) 重复动作,注意肌肉收缩感受度、保持体线,并自然呼吸。

2.单手壶铃划船

训练部位:阔背肌、手臂肌群、核心肌群

(1) 采站姿,脊椎保持中立,躯干自然向下俯身,并一手拿起壶铃。

(2) 保持躯干稳定,提肘向上拉起壶铃至腰际,约停留2秒,感受背肌收缩,再缓缓下降壶铃。

(3) 重复动作,保持自然呼吸。

教练小提醒:运动过程中身体部要乱晃、扭转,要保持左右对称,否则腰椎容易受伤;若身体易晃动,可一手支撑在斜板上,好让身体稳定。

3.超人式

训练部位:下背肌

(1) 采趴姿,双手向前延伸,掌心向下平放地面,双脚向后延伸自然摆放。

(2) 臀部收紧,感受下背出力,让双手与双腿抬离地面,抬到最高时停顿1到2秒,再回到起始位置,重复动作。

教练小提醒:建议准备瑜伽垫,垫在地板上。

4.壶铃深蹲

训练部位:腿部肌群、臀部肌群、核心肌群

(1) 采站姿,双腿与肩同宽,并双脚微微外八,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 双手拿起壶铃,吸气时,下蹲至大腿约与地面呈平行,手肘接近于膝盖。

(3) 吐气时,运用臀部与腿部力量,往上回起始位置。

教练小提醒:壶铃的选择,一定要身体可以负荷的适当重量,以便做深蹲训练时身体更稳定。谨记膝关节勿内夹、屈曲太多,否则会对膝关节压力过大;同时避免圆肩、圆背,臀部也不要往后延伸太多。

5.登山者式

训练部位:核心肌群

(1) 可先拿一跳箱,双手撑在跳箱上,手肘不锁死,呈伏地挺身姿势,背部维持良好曲线、腹部核心收紧。

(2) 开始跑步,左右脚抬膝往前踏,背部不拱起、腰部下沉,仍保持良好体线;而跑步速度可先慢慢来,稳定后再加快。

教练小提醒:上半身保持不乱晃,屁股不翘高;抬膝速度量力而为,维持正确姿势为主。

6.脚踏车式卷腹

(1) 采仰躺在瑜珈垫上,双脚抬离地面。

(2) 吐气时,用腹部发力,肩膀与上背抬离地面,同时一脚抬起、双手握住膝盖,停顿1到2秒,再回到起始位置,重复动作。

教练小提醒:建议准备瑜珈垫,垫在地板上。

6个动作可循环为一组,每个动作可做3到5组,依个人体能情况而定,量力而为。

吃太少也不会变瘦

瘦身有成,要运动,也要饮食控制,不能极端减肥,如果吃太少、运动后没有能量补充,反而是会造成反效果。而且一定要提醒,要吃优质食物,少吃精致淀粉、垃圾食物、含糖饮料,对身体比较健康。

别忘了,减肥目标不是一天两天就能达到的,要持之以恒、不求快,用正确的两大观念「有氧+重训」、「饮食控制」,才能让你慢慢变瘦。

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